你不是情緒的奴隸：心理學家揭露情緒的真實面貌

你是否曾覺得自己的情緒像一輛失控的列車，難以駕馭？你是否相信憤怒或快樂都只有一種固定且普世的體驗？如果答案是肯定的，那麼Dr. Lisa Feldman Barrett 的研究將會顛覆你的想像，並賦予你前所未有的情緒自主性。 Barrett博士挑戰了我們對情緒的傳統理解，指出情緒並非被動反應，而是大腦積極建構的結果。理解這個原理，是我們掌控情緒生活的起點。

情緒的秘密：大腦如何創造你的現實？

你以為「憤怒」就是一種單一的感受嗎？事實上，像「快樂」或「憤怒」這樣的情緒詞彙，指的其實是一系列多變的實例。憤怒時，你可能感到愉悅或不悅，充滿活力或疲憊。研究顯示，人們生氣時只有約35%的時間會皺眉，這意味著大多數時候，我們可能有其他面部表情，甚至微笑或哭泣。情緒的體驗會因情境而異，而且即使是同一個情緒，在不同時刻的感受也可能大不相同。 那麼，這些情緒是怎麼來的呢？Barrett博士解釋，你的大腦其實被困在一個黑暗寂靜的盒子裡（你的頭顱）。它不斷接收來自感官（眼睛、耳朵、鼻子）和身體內部（血糖、氧氣、肌肉收縮等）的電化學訊號。這些訊號本身並沒有內在意義，例如心率增加本身不具備客觀的心理意義。你的大腦必須透過回溯過去的類似經驗（概念）來賦予這些訊號意義。這被稱為「逆向問題」，因為大腦只接收結果（效應），卻無法直接接觸到原因，它必須「猜測」造成這些訊號的原因是什麼。 感知即預測。你的大腦並非先感知世界然後再做出反應，而是不斷地預測接下來會發生什麼，並為此準備行動。你的所有經驗都部分源於這些預期，結合了過去的記憶和當下的感官信號。這意味著客觀感知並不存在；現實是關係性的，部分由我們所創造。以「紅色」為例，紅色並非物體本身的屬性，而是特定光波長與我們眼睛和大腦之間關係的產物。 因此，你的情緒，你對世界的體驗，都是你大腦在不斷預測和建構的結果。

掌控你的情緒生活：實用策略

理解大腦的運作方式能賦予我們巨大的自主性。雖然我們無法像開關一樣立刻改變情緒，但我們可以透過以下方法，對自身的情緒生活產生更深遠的影響：

1. 改變當下，塑造未來

• 專注於現在：你無法改變過去，但你可以透過改變當下的經歷來影響大腦未來的預測，從而改變你的行為和對自己的體驗。這比嘗試改變對過去事件的詮釋更有效。
• 改變情境，而非單靠意志力：當你陷入壞心情或反覆思考時，單純的意志力往往效果不彰。更有效的方法是改變你所處的情境，例如：起身走動、投入一項讓你沉浸的活動（閱讀、園藝、觀察鳥類）、或只是改變你關注的焦點。

2. 關注身體的代謝健康

• 情緒是代謝狀態的晴雨表：你的心情是身體代謝狀態的一個重要線索。如果你感覺良好，很可能代謝狀況不錯；反之，感到沮喪或疲憊，可能存在一些代謝需求。
• 滿足基本生理需求：健康的飲食、充足的睡眠、適度的運動和休息至關重要。睡眠不足、不健康的飲食、以及現代生活中的各種不確定性，都會增加神經系統的負擔，導致普遍的焦慮和代謝失衡。
• 從壓力中恢復：慢性壓力會讓身體的調節機制失衡（例如細胞對皮質醇不敏感，導致疲勞和思緒不清）。在壓力後，你需要對自己溫和一些，認識到自己在壓力後的韌性會降低，並優先恢復身體的代謝平衡。

3. 重新定義焦慮與不確定性

• 焦慮的本質：焦慮通常產生於高度不確定性和生理覺醒的情境，此時大腦無法有效預測，因此準備了許多可能的行動計畫。
• 轉化你的體驗：你可以選擇將這種高度覺醒重新定義為「決心」或「鬥志」，而不是「焦慮」。例如，Dr. Barrett的女兒在空手道黑帶測驗前，教練對她說：「讓你的蝴蝶整齊飛翔 (Get your butterflies flying in formation)」。這並非讓你冷靜下來，而是將興奮感轉化為動力。研究也顯示，人們可以被訓練將高覺醒狀態重新定義為「決心」，從而克服考試焦慮。
• 擁抱好奇心：當面對不確定性時，與其焦慮退縮，不如激發好奇心，主動尋找資訊。

4. 建立健康的人際關係

• 互相照護神經系統：人類是社會性動物，我們互相照護彼此的神經系統。孤獨會嚴重損害健康，而有害的關係（慢性壓力）會導致普遍的代謝失調。
• 尋求連結與可預測性：與那些讓你感到舒適、可預測的人互動，有助於降低神經系統的不確定性，提升彼此的連結和幸福感。

自主性的限制與解放：情緒健康的真諦

改變情緒並非一蹴可幾，你需要大量的練習和時間。舊的記憶和意義並不會消失，而是會與新的意義並存，並且很容易被重新喚起。但這並不意味著你無能為力。

「你無法回到過去改變已發生的事，但你可以改變當下，這會讓你的大腦在未來做出不同的預測，進而改變你的行為和對自己的體驗。」 理解這一點，雖然帶來了「對自己的情緒和行為負責」的壓力，但也帶來了一種巨大的解放。因為這意味著你是自己人生的設計師，對如何感受和行動擁有比你想像中更多的控制權。即使在某些時候需要他人的幫助（例如朋友、治療或藥物），最終改變的力量仍掌握在你手中。 所以，下次當你情緒低落時，不妨先問問自己：我是否睡眠不足？我吃得健康嗎？我最近運動了嗎？我的大腦正在如何解讀這些訊號？然後，嘗試改變你的情境或你的焦點，一步一步地，成為你情緒生活的主導者。