億萬富翁與你分享的終極健康指南

解鎖無限能量：億萬富翁 Bryan Johnson 與你分享的終極健康指南

你是否常常感到疲憊，覺得精力不足以應對工作與生活的挑戰？Bryan Johnson，一位花費超過400萬美元解碼人體、成為史上被研究最深入的人，同時也成功擴展了數百萬美元的業務。他與我們分享了他的三步驟計畫，證明優化健康是實現創業成功的終極密技。

第一步：成為一名「職業睡眠者」

Bryan 指出，睡眠是全世界最強大的『性能增強藥物』。然而，大多數人並未認真對待睡眠，總是在有空時、想睡時，或看完電影後才睡。要改變這種狀況，你必須將自己視為一名「職業睡眠者」。

如何成為職業睡眠者？

關鍵指標是降低你的靜止心率。當你降低心率時，你的睡眠品質會隨之提升。以下是具體做法：

1. 提早吃完晚餐：在睡前至少2-3小時吃完最後一餐。越早吃、吃得越清淡，睡眠品質就越好。
2. 建立「睡前放鬆儀式」(Wind-down Routine)：在一天結束時，你需要處理白天的壓力與思緒。Bryan 會透過與自己內心的不同角色對話（如「雄心勃勃的Brian」和「焦慮的Brian」）來平息內心衝突，將想法寫下來，讓它們也「安然入睡」。另一個他最推薦的方法是睡前閱讀一本實體書。
3. 避免藍光，擁抱紅光：睡前應關掉所有螢幕，因為螢幕和藍光會抑制褪黑激素的產生，使你難以入睡。Bryan 在晚上7:30後會關掉螢幕，並在家中使用紅色或琥珀色的燈光。
4. 保持一致性：盡量在固定的時間上床睡覺，誤差範圍控制在正負30分鐘內。Bryan 曾透過極度規律的作息（每晚8:30上床，誤差僅幾分鐘），創下連續八個月完美睡眠分數的紀錄。

錯過的深度睡眠補不回來：睡眠的第一個階段是深度睡眠，身體會在這時清除廢物。如果你錯過了正常的睡眠時間（例如，平常10點睡，卻拖到凌晨1點才睡），即使隔天睡到自然醒，也無法彌補錯失的深度睡眠。

第二步：每日運動，從零開始

掌握睡眠後，下一步是運動。

• 目標：每天都要運動。無論是散步、跑步、瑜珈、重訓或打球，選擇你喜歡的項目並堅持下去。
• 建議強度：每週進行約150分鐘的「第二區」有氧運動（可以維持對話的強度，如快走）和90分鐘的「第五區」高強度運動（累到無法說話的程度）。
• 從小處著手：如果覺得目標太高，那就從簡單的開始，例如在講電話或午休時散步。養成每天活動的習慣最重要。

第三步：掌握營養，鞏固基礎

營養是建立在良好睡眠和運動之上的。

• 順序至關重要：睡眠品質差會大幅降低你的意志力。這就是為什麼當你前一晚沒睡好，隔天會特別想吃垃圾食物。這會形成一個惡性循環：睡眠不佳 -> 意志力下降 -> 吃垃圾食物 -> 心率升高 -> 睡眠品質更差。反之，良好的睡眠會開啟正向循環。
• 吃什麼？：Bryan Johnson 的團隊根據大量科學證據設計了一套有益於健康和長壽的「藍圖餐盤」。他個人每天攝取2,250卡路里和130克蛋白質，並指出大多數人攝取的蛋白質其實過量了。
• 測量是你的超能力：不要憑感覺判斷身體需要什麼。透過血液檢測等方式進行測量，才能真正了解身體的狀況。Bryan 指出，你可以透過 Blueprint 網站進行低成本的血液檢測，它提供了比一般醫生更多的指標（117項），幫助你建立身體的基準線。

心態轉變：拒絕「死亡文化」

Bryan 提出了一個深刻的觀點：我們生活在一個「慶祝死亡」的文化中。生日時吃滿是糖分的蛋糕，工作成功時用酒精慶祝，這些行為都在縮短我們的壽命。

• 挑戰常規：他挑戰聽眾永遠不要吃速食，沒有例外，沒有「作弊日」。因為「偶爾一次」很快就會變成習慣。
• 健康是最高收益的投資：在一個快速變遷、充滿未知的世界裡，你唯一能完全掌控的就是自己的身體。將健康作為首要任務，是你對自己時間和精力所能做的最高收益投資。它能帶給你應對挑戰所需的情緒恢復力。

結論：買回時間，掌控人生

我們被教導要用時間換取金錢，但時間一旦失去就再也回不來。Bryan Johnson 的理念提醒我們，透過優化睡眠、營養和運動，我們實際上是在「買回時間」。

在這個充滿不確定性的時代，掌控自己的健康，就是掌控人生的第一步。這不僅僅是為了活得更久，更是為了在有限的時間裡，擁有無限的能量去創造、去體驗、去實現你的夢想。