肌酸：從提升運動表現到大腦健康的驚人益處

肌酸是一種天然存在於身體中的分子，主要由肝臟和大腦產生，並儲存在肌肉等組織中，用於能量生成。關於肌酸的好處與壞處，以下是根據資料的詳細說明：

肌酸的好處

促進肌肉健康與運動表現

• 提升肌肉量與力量：特別是當與阻力訓練結合時。
• 增加訓練量：讓您在運動中多做一到兩個重複動作。
• 縮短恢復時間：肌酸似乎也能縮短組間的恢復時間。
• 加速能量生成：其主要機制是幫助身體更快地產生能量，從而讓您表現得更好、更努力、做更多運動。

支持大腦健康與認知功能

• 增加大腦肌酸水平：補充肌酸能增加大腦多個區域的肌酸水平。
• 在高壓情況下尤其顯著：例如缺乏睡眠、情緒或心理壓力、高認知負荷（學習複雜概念、記憶資訊）或神經退化性疾病時。
• 對抗睡眠不足：研究顯示，給予被剝奪睡眠21小時的人25至30克肌酸，能完全抵消睡眠不足造成的認知缺陷，甚至讓他們表現得比睡眠充足時更好。
• 增強認知能力：肌酸能增強專注力、注意力與警覺性，並提高生產力。
• 改善素食者精力：許多素食者（肌酸主要來源於動物產品）在使用肌酸後表示精力更充沛，甚至有部分人覺得所需的睡眠時間減少。
• 改善憂鬱與認知障礙：肌酸可能對改善憂鬱症症狀有幫助，一些動物研究顯示它具有抗發炎效果。初步的小型試驗也顯示肌酸可能改善阿茲海默症患者的認知能力。

潛在的癌症風險降低

一項2025年的研究指出，肌酸的攝取量與**癌症風險降低14%**相關。這是一個相對較新的發現，需要進一步研究來確認其機制。

肌酸的壞處與迷思

浮腫/水腫

這是一個常見的迷思。肌酸確實會將水分帶入細胞，但這對身體並非壞事。通常體重增加不會超過兩磅（約0.9公斤），這種擔憂被認為是不必要的。

脫髮

• 單一未經證實的研究：過去曾有一項未經重複驗證的單一研究（2009年，針對橄欖球運動員）發現高劑量肌酸可能導致二氫睪固酮(DHT)水平升高，而DHT與雄性禿有關。
• 缺乏後續證據：然而，幾十年來這項研究從未被證實，也沒有動物證據支持其結論。
• 近期研究反駁：一項2025年的隨機對照試驗顯示，在給予經過阻力訓練的男性每天5克肌酸，持續12週後，其頭髮狀況或DHT水平與安慰劑組沒有顯著差異。因此，脫髮的擔憂被認為沒有科學依據。

導致癌症

與一些人的擔憂相反，肌酸似乎反而能降低癌症風險，而非導致癌症。

劑量與使用建議

• 人體自然生成：每天約製造1至3克肌酸。肌酸天然存在於肉類、家禽和魚類中。
• 肌肉健康劑量：每天約5克的劑量已被證明有效，但必須配合阻力訓練。
• 大腦健康劑量：若要讓肌酸進入大腦並發揮其認知益處，建議劑量更高。德國的一項研究顯示，每天10克的肌酸能有效提高大腦中多個區域的肌酸水平。
• 極端情況劑量：如長時間睡眠不足（21小時）或需要高度認知表現時，劑量可提高至20至30克。
• 關於「載入期」：
  • 「載入期」（通常是前幾天每天20克，然後轉為每天5克的維持劑量）主要是為了在短時間內迅速使肌肉中的肌酸儲備飽和。
  • 這對運動員或某些研究協議可能有用，但對一般人來說，每天穩定服用5克，大約一個月後肌肉儲備也能達到飽和，不一定需要載入期。
• 即時效果：肌酸對大腦的認知增強效果，在足夠劑量下，可能在當天就能感受到。