當社交焦慮出現時，現實實際發生的與我們腦海以為的可能截然不同

為什麼你越想找回「真實的自我」，社交焦慮反而越嚴重？

你是否也有過這種感覺：在家面對家人時，你能言善道、幽默風趣；但一踏入辦公室或聚會，你就立刻縮成了一個沈默、僵硬的人？

我們常安慰自己：「現在這個畏縮的我不是『真的』，那個放鬆的、完美的我只是被焦慮掩蓋了。」我們窮盡一生在等待那個「完美的真我」重現，以為只要焦慮消失，人生就能從此社牛。

然而， Dr. K 提出了一個扎心的觀點：那個焦慮、笨拙的你，同樣也是真實的你。

拆掉「真我」與「假我」的心理迷思

許多人將社交焦慮視為一種外來病毒，認為它侵蝕了原本健康的人格。但事實上，焦慮是你大腦為了保護你而啟動的「生存腳本」。當你執著於尋找那個「不焦慮的完美分身」時，你其實是在排斥當下的自己。

真正的改變，始於徹底接納。 承認焦慮就是你目前人格結構的一部分，而不是一個需要切除的腫瘤。只有不再把焦慮當成「外來者」，你才能開始真正調整它。

社交焦慮的陷阱：過度表現

為了緩解不安，我們常在社交場合「加碼演出」：拼命開玩笑、不斷確認別人是否滿意。這看似積極，實則極具破壞性。

當你透過表演獲得接納時，大腦會產生一種扭曲的歸因：「他們喜歡的是我演出來的樣子，而不是我本人。」 這種邏輯讓你永遠無法建立真正的自信，反而像戴上了一層更沈重的面具，深怕一旦「卸妝」，真實的自己就會被嫌棄。

重塑人格的關鍵：從「感知訓練」開始

人格並非靜態的特質，而是由 感知（解讀）→ 反應（情緒）→ 互動（行為） 組成的連續過程。焦慮者並非人格有缺陷，而是「感知」的第一關卡卡住了。

要打破焦慮循環，你需要像學習一項新技能一樣，刻意練習以下五個步驟：

• 第一步：辨識並質疑「模糊訊號」 社交焦慮的大腦傾向將所有不明確的訊息解讀為災難。例如，走廊上的同事沒跟你打招呼。

  練習： 意識到你的大腦正在「自動導航」。告訴自己：「這是一個模糊的訊號，我的焦慮正在填補空白，但這不一定是事實。」

• 第二步：進行「鑑別診斷」 醫生聽到咳嗽不會馬上斷定是癌症，而是列出各種可能。

  練習： 除了「他討厭我」，試著給出三個替代解釋。例如：他正在煩惱午餐吃什麼？他腦中卡了一首歌正在放空？或者，他剛被主管罵了正心情不好。

• 第三步：逆向思考——對方可能也怕你 這是一個極具力量的觀點翻轉。

  練習： 試著想像對方看著你嚴肅的表情（那是因為你正在焦慮），心裡想著：「這個人看起來不太好相處，我最好別去煩他。」結果雙方都以為被討厭，其實兩個人都在害怕。

• 第四步：對比「安全區」與「危險區」

  練習： 拿一張紙，左邊寫下當家人（讓你放鬆的人）沒回你簡訊時，你的想法（例如：他在睡覺）；右邊寫下當同事沒回簡訊時的想法（例如：他故意冷落我）。觀察這兩者的落差，練習將左邊那份寬容的視角，平移到社交場合。

• 第五步：停止尋找自我，開始練習「技能」 不要再試圖「挖出」那個完美的自己。

  練習： 把社交當成練習「感知」的過程。當你校正了對周遭訊號的看法，你的情緒反應和行為自然會隨之改變。

結語：校正你的「垃圾郵件過濾器」

想像你的人格是一台電腦。你不需要更換整個作業系統，你只需要調整你的垃圾郵件過濾器。

目前你的過濾器設定過於敏銳，把所有的中性郵件（別人的沈默、忙碌、疲倦）都標記為「惡意攻擊」。這導致你的情緒收件匣整天警報大作。訓練感知的目的，是進入後台手動更改設定，告訴系統：「這封信不是病毒，這只是對方忘記回覆而已。」

當過濾器精準了，你的收件匣就會恢復清爽，你也能更穩定地在人群中，展現出那個整合後、最真實的自我。